Úkoly – zdravá záda a pevné břicho

7. týden

• napřímení – stoj, sed a chůze s knihou na hlavě
• podklíčkový dech
• masáž klíčních kostí a hrudní kosti

6. týden

• pohyb pažemi – utrhnu jablko a dám do přepravky za sebou. Pozice ve stoje, nebo v leže na zádech v napřímení. Pohyb pokrčených paží, lokty vytažené kolmo do zdi před sebou a lopatka opřená o pomyslnou zeď (ve stoje), nebo podložku (v leže), dlaně koukají za mě a jsou na úrovni obličeje, lopatka kloužou po žebrech po hrudním koši. Jablka uložím do pomyslné přepravky za sebou, dlaně se otočí a koukají za mě, ruce upažím. Opakuji několikrát denně, každý den dokud není pohyb úplně plynulý.
• rotace horních končetin – už od lopatky paže rotují, střídavě se dlaně dívají do stropu a pak do země, paže se pohybuji z upažení do rozpažení. Zvedají se max do úrovně ramen.
• otevření karpálů – ruce mírně rozpažím, vytáhnu za kořeny dlaní a prsty zahraji na klavír, stoupají o něco výš a zase klesají. VÝBORNÝ CVIK NA KARPÁLY!
• PRO ODVÁŽNÉ 😉 rozpohybování a uvolnění lopatky – leh na boku, linie pánev – hrudník – hlava nad sebou, spodní ruka vypodkládá s ručníkem hlavu, tak aby byla v prodloužení ktční páteře. Sednu si sedacími kostmi na pomyslnou židli, temeno tah na druhou stranu = aktivita středu. Horní ruka je položená na stehno – naberu vodu a jdu do předpažení (ruka je na úrovni ramena), vytahuji prsty do dálky před sebe a lopatku pomyslně opírám o zeď za mnou – jdu do vzpažení POZOR NEVYLIJU VODU! Vytahuji za prsty do dálka, stále široké klíční kosti. Rotuji paží do rozpažení, dlaň kouká dozadu, stále vytahuji za prsty do dálky a ještě rotuji a hřbet dlaně pokládám na bok, stále vytahuji prsty do dálky, široké klíční kosti a ramena od učí. Šup a druhá strana 😉
• napřímení kdykoliv si vzpomenete

5. týden

• rolování jako přes velký míč, první jde krční páteř, vytažením za temenem, pak hrudní a nakonec bederní, jeden obratel po druhém. Alespoň 6 x. Postupně snižuji až se dostanu prsty rukou na zem. Velký oblouk z páteře, obratle chvi dostat ještě kousek do stropu, tah křížové kosti metr za mnou do země, temeno metr přede mnou tah do země, stropu se chtějí dotknout i krční obratle. Nádech do spodních zadních žeber.
• brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, ručníkem kolem hrudníku, nebo srolovanými ponožkami vloženými po spodní žebra v leže
• napřímení kdykoliv si vzpomenete – pánev – hrudník – hlava jsou nad sebou. Pánev je v neutrálním nastavení, tah za temenem vzhůru, 3 bodová opora chodidla, odemčená kolena, tak křížové kosti mezi paty. Pohled směřuje mírně nad obzor. Kdo máte pocit, že jste stále v mírném předklonu, choďte během dne také pozadu. Krásně se tak napřímíte.

4. týden

• brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, ručníkem kolem hrudníku, nebo srolovanými ponožkami vloženými po spodní žebra v leže
• tahy stehenních kostí za koleny do dálky, jako by se chtěli odtáhnout od kyčlí. Pozici je možné provádět ve stoje, nebo v leže na zádech. Pohyb není vidět, hybatelem pohybu jsou šikmé břišní svaly.
• 1/2 pánevní most v leže na zádech, bez vypodložení hlavy, nohy co nejblíž k hýždím. Pohyb provádíme tahem stehenní kostí za kolenem šikmo do dálky, zvedne se 1/2 pánve, pánev rotuje do strany a zvedáme až po začátek spodních zadních žeber, pomalu pokládáme zpět.
• napřímení kdykoliv si vzpomenete – pánev – hrudník – hlava jsou nad sebou. Pánev je v neutrálním nastavení, tah za temenem vzhůru, 3 bodová opora chodidla, odemčená kolena, tak křížové kosti mezi paty. Pohled směřuje mírně nad obzor. Kdo máte pocit, že jste stále v mírném předklonu, choďte během dne také pozadu. Krásně se tak napřímíte.

3. týden

• brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, ručníkem kolem hrudníku, nebo srolovanými ponožkami vloženými po spodní žebra v leže
• švy u kalhot – leh na zádech, vypodložení hlavy, nohy v kolenou 90°, pánev co nejdál od hlavy, neutrální nastavení pánve, nebo stoj – nohy na šířku pánve, trojbodová opora v chodidle, tahy prstů do dálky, temenem vzhůru, 3 razítka opřená o pomyslnou zeď (kříž, spodní zadní žebra, týl), zažehlená přední spodní žebra. Nádech do spodních zadních žeber. Tahy vnitřních švů u kalhot ven směrem dopředu, s nádechem. POZOR! KOLENA STÁLE DOPŘEDU!
• rolování – stoj – nohy na šířku pánve, trojbodová opora v chodidle, tahy prstů do dálky, temenem vzhůru, 3 razítka opřená o pomyslnou zeď (kříž, spodní zadní žebra, týl), zažehlená přední spodní žebra. Pomalu rolování jako přes veliký míč. První jde krční páteř ve velkém oblouku, pak hruhní a nakonec bedra. NE PRKÝNKO! ALE OBLOUKEM! Obratel po obratli. Paže visí dolů. Mezi pupíkem a stehny je velký težký meloun, udělejte mu ještě místo. Zapřete chodidla o 3 bodovou oporu a teprve tehdy stoupejte vzhůru. VAŠE BEDRA TAK BUDOU V BEZPEČÍ. obratel po obratli, až do úplného napřímení. 3 – 6 x, nejlépe ráno a kdykoliv během dne bude příležitost a pocit zatuhnutí páteře.
• napřímení kdykoliv si vzpomenete
• pohyb pánví ANTE/RETRO – kdykoliv si vzpomenete. Pánev je základní oporou pro váš trup, páteř a dolní končetiny, je třeba je sí stále věnovat.

2. týden

• brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, nebo ručníkem kolem hrudníku
• pánevní most – leh na zádech, bez vypodložení hlavy, nohy blízko hýždím, hýždě co nejdál od hlavy, neutrální nastavení pánve, tlak křížové kosti do země (nádech), tah křížové kosti velkým obloukem ke stydké sponě (výdech), následně tah kolen a stehen šikmo do dálky, rolování beder obratel po obratli od podložky (nádech), nahoře (vydech), pomalu dolů (nádech) až na zem do základního nastavení (výdech)
• aktivace šikmých břišních svalů – sed na židli, napřímení, chodidla do podložky, malíková hrana rukou opřená o stůl, tlaky malíkovou hranou střídavě levá/pravá do stolu. To samé dřep/ leh – ruce na stehna, tlaky rokou již od paží do stehen
• napřímení kdykoliv si vzpomenete

1. týden

• základní napřímení – kdykoliv si vzpomenete
  • nohy na šířku pánve (trojbodová opora – zevní hrana paty, malíkový, palcový bod, dlouhé palce)
  • křížová kost mezi paty
  • temeno vzhůru do stropu
  • hlava, hrudník a pánev nad sebou

• pohyb pánví ANTE/RETRO – kdykoliv si vzpomenete a kdykoliv to půjde
  • pozice v leže, pokrčené nohy na šířku pánve cca úkel kolen 90°, křížové kost tah mezi paty, temeno hlavy tah do zdi za Vámi, neutrální nastavení pánve, bedra mírně na dpoložkou. Pohyb pánví – tah kostrče velkým obloukem směrem ke stydké sponě a poté zpět, tak stydké spony velkým obloukem ke kostrči
  • ve stoje – základní napřímení, kolena stále koukají dopředu, temeno podpírá strop, pohyb pánve – tah kostrče velkým obloukem směrem ke stydké sponě a poté zpět, tak stydké spony velkým obloukem ke kostrči