7. týden
- napřímení – stoj, sed a chůze s knihou na hlavě
- podklíčkový dech
- masáž klíčních kostí a hrudní kosti
6. týden
- relaxace svalů pánve a dolních končetin – 1 x za 2 až 3 dny pomocí ježka uvolnění pánevních svalů od křížové kosti ve směru nahoru a holů, pomalu zrelaxovat celé hýždě až ke kyčelnímu kloubu, obkroužit sedací kosti. Pokud se vám stahují stehenní svaly namasírujte také přední a zadní stehna. Můžete na ježku, nebo válci.
- kočka pro relaxaci!!!
- pánevní ping pong pro aktivaci svalů pánevního dna.
- POZOR NEPŘEŽEŇTE TO S RELAXACÍ ANI AKTIVACÍ!!!
- napřímení 3 body opřít o pomyslnou zeď – křížová kost – spodní zadní žebra – týl přes hvězdičku mezi obočím. Pánev je v neutrálním nastavení, tah za temenem vzhůru, 3 bodová opora chodidla, odemčená kolena.
5. týden
- relaxace 1 vrstvy pánevního dna na ručníku. Ručník mezi sedací kosti, napřímení, v napřímení předklon a záklon
- pánevní ping pong pro aktivaci svalů pánevního dna. Nejdříve lehký ping pongový míček mezi sedací kosti – foukám do míčku střídavě pravou a levou sedací kostí. Pak foukám stydkou sponou a kostrčí. Lehký tenisový míček pinkám mezi sedacími kostmi obloukem až nad pupík, to samé ve směru mezi stydkou sponou a kostrčí.
- POZOR NEPŘEŽEŇTE TO S RELAXACÍ ANI AKTIVACÍ!!!
- brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, ručníkem kolem hrudníku, nebo srolovanými ponožkami vloženými po spodní žebra v leže
- napřímení kdykoliv si vzpomenete – pánev – hrudník – hlava jsou nad sebou. Pánev je v neutrálním nastavení, tah za temenem vzhůru, 3 bodová opora chodidla, odemčená kolena, tak křížové kosti mezi paty. Pohled směřuje mírně nad obzor. Kdo máte pocit, že jste stále v mírném předklonu, choďte během dne také pozadu. Krásně se tak napřímíte.
4. týden
- exponenciální výtah – nádech vedeme od stydké spony, přes pánevní dno, po páteři vzhůru, cítíme jako by pánevní dno stoupalo vzhůru. Pokud tento způsob nejde, půjdeme přes trojbodovou oporu v chodidle, chceme nasát podložku do chodidel. Pokud nejde ani tento způsob, použije brčko a s nasátím vnímáme jak se pánevní dno roluje vzhůru do pánve. Pokud zvládnete tento způsob pokračujete až po exponenciální výtah. Mysleta na napřímení, pánev v neutrálním nastavení.
- pánevní hodiny – leh na zádech, pánev v neutrálním nastavení, trenujte přiblížení sedacích kostí k sobě, pak přiblížení stydké spony a kostrče. A poté postupně pánevní hodiny do kola. Stydká spona v levé sedaví kosti, levá sedací kost ke kostři, kostč k pravé sedací kosti, pravá sedací kost ke stydké sponě a několikrát dokola. Cvik pro aktivaci pánevního dna.
- brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, ručníkem kolem hrudníku, nebo srolovanými ponožkami vloženými po spodní žebra v leže
- napřímení kdykoliv si vzpomenete – pánev – hrudník – hlava jsou nad sebou. Pánev je v neutrálním nastavení, tah za temenem vzhůru, 3 bodová opora chodidla, odemčená kolena, tak křížové kosti mezi paty. Pohled směřuje mírně nad obzor. Kdo máte pocit, že jste stále v mírném předklonu, choďte během dne také pozadu. Krásně se tak napřímíte.
3. týden
- brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, ručníkem kolem hrudníku, nebo srolovanými ponožkami vloženými po spodní žebra v leže
- švy u kalhot – leh na zádech, vypodložení hlavy, nohy v kolenou 90°, pánev co nejdál od hlavy, neutrální nastavení pánve, nebo stoj – nohy na šířku pánve, trojbodová opora v chodidle, tahy prstů do dálky, temenem vzhůru, 3 razítka opřená o pomyslnou zeď (kříž, spodní zadní žebra, týl), zažehlená přední spodní žebra. Nádech do spodních zadních žeber. Tahy vnitřních švů u kalhot ven směrem dopředu, s nádechem. POZOR! KOLENA STÁLE DOPŘEDU!
- rolování – stoj – nohy na šířku pánve, trojbodová opora v chodidle, tahy prstů do dálky, temenem vzhůru, 3 razítka opřená o pomyslnou zeď (kříž, spodní zadní žebra, týl), zažehlená přední spodní žebra. Pomalu rolování jako přes veliký míč. První jde krční páteř ve velkém oblouku, pak hruhní a nakonec bedra. NE PRKÝNKO! ALE OBLOUKEM! Obratel po obratli. Paže visí dolů. Mezi pupíkem a stehny je velký težký meloun, udělejte mu ještě místo. Zapřete chodidla o 3 bodovou oporu a teprve tehdy stoupejte vzhůru. VAŠE BEDRA TAK BUDOU V BEZPEČÍ. obratel po obratli, až do úplného napřímení. 3 – 6 x, nejlépe ráno a kdykoliv během dne bude příležitost a pocit zatuhnutí páteře.
- napřímení kdykoliv si vzpomenete
- pohyb pánví ANTE/RETRO – kdykoliv si vzpomenete. Pánev je základní oporou pro váš trup, páteř a dolní končetiny, je třeba je sí stále věnovat.
2. týden
- brániční dech – dech do spodních zadních žeber (v leže, nebo ve stoje) s oporou palců, nebo ručníkem kolem hrudníku
- pánevní most – leh na zádech, bez vypodložení hlavy, nohy blízko hýždím, hýždě co nejdál od hlavy, neutrální nastavení pánve, tlak křížové kostíi do země (nádech), tah křížové kosti velkým obloukem ke stydké sponě (výdech), následně tah kolen a stehen šikmo do dálky, rolování beder obratel po obratli od podložky (nádech), nahoře (vydech), pomalu dolů (nádech) až na zem do základního nastavení (výdech)
- napřímení kdykoliv si vzpomenete
1. týden
- základní napřímení – kdykoliv si vzpomenete
- nohy na šířku pánve (trojbodová opora – zevní hrana paty, malíkový, palcový bod, dlouhé palce)
- křížová kost mezi paty
- temeno vzhůru do stropu
- hlava, hrudník a pánev nad sebou
- pohyb pánví ANTE/RETRO – kdykoliv si vzpomenete a kdykoliv to půjde
- pozice v leže, pokrčené nohy na šířku pánve cca úkel kolen 90°, křížové kost tah mezi paty, temeno hlavy tah do zdi za Vámi, neutrální nastavení pánve, bedra mírně na dpoložkou. Pohyb pánví – tah kostrče velkým obloukem směrem ke stydké sponě a poté zpět, tak stydké spony velkým obloukem ke kostrči
- ve stoje – základní napřímení, kolena stále koukají dopředu, temeno podpírá strop, pohyb pánve – tah kostrče velkým obloukem směrem ke stydké sponě a poté zpět, tak stydké spony velkým obloukem ke kostrči